Primero de todo, ¿qué es la diástasis abdominal?
La díastasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen. En una situación normal el abdomen tiene una apariencia de ser un bloque, o al menos eso pensaba yo antes de tenerla. En realidad son dos bloques que están unidos en el medio, lo que corresponde con la línea media o línea alba del cuerpo. Con la diástasis abdominal lo que ocurre es que los tejidos que unen ambos rectos se separan. Como me dijo en su día el cirujano:
«Es como cuando rasgas un tejido y los hilos se abren, eso le ha pasado a tu abdomen.»
Ya te he explicado a rasgos generales que es la diástasis en entradas anteriores como esta, Diástasis abdominal, Yoga e hipopresivos. Diastasis abdominal. Yoga e Hipopresivos. donde explico más extensamente qué es la diástasis, porqué se puede originar, cuáles son los factores de riesgo y cuál es la importancia de los rectos abdominales. Además, en esta siguiente entrada, Abdomen fuerte desde dentro con Yoga e hipopresivos, os muestro algunos de los ejercicios hipopresivos que llevo haciendo desde hace 6 años y posturas de Yoga que con mucha conciencia de tu cuerpo te pueden beneficiar.
Desde que escribí ambos artículos he recibido muchos mensajes preguntándome por mi experiencia, por mi evolución, por cómo he podido “librarme” de la operación y por eso que mejor que explicaros e intentar responderos aquí con toda mi experiencia y cómo me hizo aprender a conocer mi cuerpo tomando mucha más consciencia de él.
Primeras sospechas de que algo no estaba bien en mi abdomen.
En mi primer embarazo estaba ya de 37 semanas y una noche sentía la piel de alrededor del ombligo muy muy tersa tanto que me molestaba. A las horas empezó a ponerse rojita y luego morada, no me dolía, pero era molesto. Acudí a mi matrona y me dijo que mi piel se estaba abriendo y que lo que veía rojito eran posiblemente estrías. Efectivamente ahí están mis heridas de guerra que tanto me han costado aceptar.
Tras el parto mi tripa estaba muy muy abultada, pero no como cuando decimos, parece que aún estas embarazada…no porque mi tripa de embarazada era durita, esta era blanda, sin una forma definida, muy abultada y acabada en pico. Parecía el tamaño de la tripa de cuando estaba de 5 meses, pero rara.
Tengo que reconocer que en ningún momento desde que me quedé embarazada pensé en absoluto que mi cuerpo no volvería a ser el mismo. Lo se que ilusa, pero no era algo que me cuestionase. Realmente creo que me importaba muy poco, pero claro no contaba con mi amiga la diástasis, el abdomen en pico, mi ombligo hacia afuera y las maravillosas estrías que me acompañaban.
Los primeros meses gracias al cansancio, a la lactancia materna exclusiva y a que mi peque estaba pegadito a mí las 24 hora del día no me daba mucho tiempo a prestar atención a mi abdomen y eso que mi postparto fue en verano. Cogí mucho peso en el embarazo y después más kilos aún los primeros meses de lactancia, pero estéticamente no me sentía mal.
Mi diagnóstico a los 5 meses de dar a luz
Pero no todo es estética y en las revisiones con mi matrona. Además de tener la suerte de poder ir todas las semanas al taller de lactancia que organiza el centro de salud de mi localidad, donde tenía la suerte de tener a mi matrona y a la enfermera pediátrica, me vieron que tenía una diástasis bastante profunda y ancha. A los 5 meses de nacer mi peque tenía una separación de 5 dedos y una profundidad de 3 falanges.
Me derivaron al cirujano, por la Seguridad Social, para descartar que tuviera profusiones o hernias viscerales abdominales, eso es de lo más importante a descartar para así saber si es necesaria o no una operación. Por suerte, a pesar de tener mucha separación y bastante profundidad no tenía ninguna protrusión, era una distensión del tejido fibroso que unía ambos rectos y con paciencia y mucho trabajo podría ir recuperando poco a poco.
Los principales consejos del cirujano fueron:
Este fue su primer consejo. Realmente lo que hacemos con los abdominales tradicionales es fortalecer la musculatura superficial, la famosa tableta de chocolate, pero no fortalecemos la musculatura profunda. El músculo más importante para activar el core, el transverso.
Al tener ya la diástasis lo importante es que no vaya a más y por eso hay que empezar a prevenir que siga abriéndose. ¿Y cómo se consigue?, a través de los ya muy famosos Hipopresivos. Aquí os dejo 4 variantes de hipopresivos para que veáis un ejemplo.
En mi caso fui a un centro especializado en hipopresivos y suelo pélvico donde el grupo de fisioterapeutas me hizo una valoración y me enseñó a realizarlos correctamente. Estuve yendo un tiempo a sus clases específicas de hipopresivos y poco a poco fui cogiendo la rutina diaria en casa. Llevo ya 6 años realizando casi a diario rutinas de 10-15 minutos en casa y los resultados son muy favorables. Hoy por hoy tengo una casi tableta de chocolate y te aseguro que llevo más de 6 años sin hacer abdominales tradicionales.
Antes de quedarme embarazada salía a correr prácticamente a diario, me gustaba mucho y había conseguido buen ritmo, hasta me había propuesto empezar a ir a carreras populares cuando me quedé embarazada. Así que lo postpuse y pensaba volver tras el postparto, pero nada que ver, fue lo primero que me dijo. “Hasta que no tengas la diástasis recuperada y tu suelo pélvico bien no puedes realizar deportes de impacto”.
Entre los deportes de mayor impacto están el running, disciplinas de fitness donde se realizan saltos como Body jump, comba y algunos ejercicios que se realizan en Crossfit y entrenamiento funcional. Al igual que con los abdominales tradicionales, lo importante es evitar que la diástasis pueda ir a más y sobre todo evitar que con el impacto puedan producirse protusiones o hernias.
No te preocupes, que moverte te puedes mover. Hay otros deportes muy beneficiosos para fortalecer la musculatura abdominal profunda, mejorar tu diástasis y sentirte muy bien. Algunos de esos deportes son la natación, caminar, pilates y por supuesto Yoga.
Aquí me puedo poner un poco melancólica, pero buscando opciones para mejorar mi diástasis fue como conocí todos los beneficios que me podía aportar el Yoga y quien me iba a decir a mi que iban a ser tantísimos a nivel físico, mental, emocional y que cambiaría por completo mi estilo de vida.
La diástasis abdominal uno de los efectos que tiene es el estreñimiento y éste es mal compañero. Es importante que intentes tener una dieta rica en fibras naturales y la compenses bebiendo mucho líquido. Así tu intestino estará hidratado, además de hacer deporte de forma moderada, como los deportes que he mencionado antes de bajo impacto y así la hora de ir al baño sera la más idónea.
Si aún así eres o estas estreñida son importantes algunos consejos:
- Tómate tu tiempo para ir al baño e intenta si es posible que siempre sea a la misma hora, para habituar el cuerpo y generar un hábito.
- Siéntate en el wáter con las piernas separadas y apoya tus pies en un pequeño taburete, de tal forma que las rodillas queden por encima de las caderas. Esto permitirá una postura más natural.
- Es muy importante que no realices pujos en apnea, es decir reteniendo la respiración. Si tienes que empujar hazlo siempre siendo consciente de que estás respirando. Realiza la inspiración por la nariz y al empujar exhala por la boca, con la boca abierta como cuando quieres que salga vaho de tu aliento. Esto evitará que al empujar en apnea puedas separar aún más los rectos abdominales.
Por último, su consejo fue no quedarme embarazada de mi segundo bebé hasta que no tuviese al menos tan solo dos dedos de apertura de mi diástasis. Además que la profundidad, sobre todo, se hubiese reducido casi por completo. Y así lo hice, cuando él ya me dio el visto bueno me quedé embarazada. Y a pesar de que con mi segundo embarazo se separó un poquito mi abdomen, no tuvo ni punto de comparación como con el primero.
Esto parece fácil, pero realmente es la parte más complicada de todas, nuestro día a día. En nuestro día a día hacemos muchos movimientos en apnea, es decir, reteniendo el aire y empujando. Algunos ejemplos pueden ser:
Coger las bolsas de la compra sin apenas flexionar las rodillas. Comprueba como cuando coges las bolsas y las subes automáticamente retienes la respiración. La diferencia es realizar ese mismo movimiento flexionando las rodillas y acompañando el movimiento con una respiración consciente.
Otro ejemplo es cuando nos levantamos de la cama, de estar tumbados en la playa, en la piscina o cualquier situación en la que estés tumbado. Siempre nos levantamos empujando desde el abdomen sin ser conscientes que ese movimiento nos está perjudicando con nuestra diástasis. El movimiento correcto es girar todo el cuerpo hacia uno de los lados y apoyando las manos en la cama, suelo, donde estés, te incorpores siempre respirando, sin retener la respiración y sin tirar de la zona abdominal y lumbar.
¿Y hoy?
Hoy en día la zona superior de mi abdomen está cerrada y solo tengo una separación de un dedo aproximadamente en la zona del ombligo con una profundidad de media falange, pero continúo trabajando mi musculatura profunda, hipopresivos y realizando deporte de bajo impacto, aunque ya cada vez voy intensificándolo más gracias a mi recuperación y al visto bueno de los especialistas que me llevan.
Como puedes ver la diástasis tiene solución, pero es una solución que no es de un día para otro y es muy importante tomar consciencia de tu cuerpo, de cómo te mueves, de cómo lo cuidas, de respetar sus tiempos y sobre todo de no tener prisa. Con constancia llegará el día en que la diástasis sea ya parte de tu día a día, pero no de tu aspecto exterior.
Namasté