Yoga en casa

Apertura de caderas. Secuencia para liberar nuestras emociones

La apertura de caderas es desde que empecé a practicar Yoga una de las zonas en la que más tensión noto. Me cuesta mucho flexibilizarla incluso en ocasiones las siento como bloqueadas.

Antes de empezar a practicar Yoga salía a correr frecuentemente y tengo que reconocer que no estiraba bien al terminar, como consecuencia toda la zona posterior de mi cuerpo desde la zona media de la espalda hasta los gemelos estaba muy acortada, incluso había días que tenía los gemelos con tanta tensión y tan rígidos que no podía empezar a correr hasta pasados unos minutos de andar porque sentía como topes en las rodillas.

Cuando empecé a practicar yoga, recuperé rápidamente mucha flexibilidad que había perdido con los años, incluso un poco más. Igual de rápido desapareció el dolor de la zona lumbar provocado por mi hiperlordosis lumbar.

Aún así, a pesar de tener una práctica diaria y constante, la zona posterior y anterior de mi cadera continua muy rígida así que investigué un poquito sobre ello, ya que no considero que sea algo puramente físico.

Como ya hemos hablado en algunas entradas anteriores, Mi nuevo estilo de vida. Iniciación al Yoga, una de las definiciones del Yoga es que es la Unión del cuerpo, mente y espíritu. Al tener esto en cuenta podemos llegar a la conclusión de que todo lo que suceda en nuestro cuerpo, afectará a nuestra mente y a nuestro espíritu, pero a la inversa también. Así pues, las caderas están directamente relacionadas a nivel físico con la zona baja de la espalda, zona pélvica y órganos reproductores.  A nivel emocional es una zona que recibe mucha tensión sobre todo a nivel de miedos y ansiedad, ya que por instinto solemos tensar esa zona en momentos emocionales complicados, momentos de miedo, de ansiedad lo que va a provocar acortamiento de la musculatura profunda de la cadera, sobre todo el famoso músculo Psoas-ilíaco.

Un músculo profundo compuesto por dos músculos independientes, el Psoas que nace en la zona de las vértebras lumbares y termina en la cabeza del fémur.  Y el Ilíaco que nace en la cadera y termina junto con el Psóas en la cabeza del fémur. Es por esto que a nivel de cadera se le considera un músculo, pero tenemos que tener en cuenta que el Psoas también nos afecta a nivel lumbar y para estirarlo bien hay que hacerlo contando también con la zona lumbar.

Pues bien como podemos comprobar lo que nos afecta a nivel emocional, nos afecta a nivel físico ya que las tensiones de nuestra mente generan estímulos físicos que se traducen en tensiones físicas. Pero no debemos dejar de lado nuestra parte espiritual, nuestro cuerpo sutil. Esta zona está directamente relacionada con el segundo chakra swadhisthana. Explicaré brevemente su relación con la parte física y mental, pero si quieres leer un artículo más completo sobre el segundo chakra, puedes entrar en este blog y encontrarás un artículo fantástico. https://www.ayurvedavidayarmonia.com/2017/01/20/segundo-chakra/

Pues bien, el segundo chakra está relacionado con los sentimientos, las emociones, los miedos. También con nuestra capacidad de transformarnos y fluir, con el despertar de nuestra creatividad, la belleza, el arte. Con nuestra capacidad de canalizar las emociones como el odio, el amor, la ira, el placer. Directamente relacionado con la energía sexual. Y está relacionado tanto en su parte positiva cuando está equilibrado, como en la parte negativa cuando está desequilibrado

"Lo que nos afecta a nivel emocional, nos afecta a nivel físico ya que las tensiones de nuestra mente generan estímulos físicos que se traducen en tensiones físicas."
Amparo Yogakevala
Liberar nuestras emociones

SECUENCIA DE POSTURAS DE APERTURA DE CADERA.

Las siguientes posturas son las que incluyo en mi práctica para trabajar la apertura de caderas. Hay muchas otras, pero con estas hoy por hoy son las que más interiorizadas tengo y me hacen tomar más consciencia de las sensaciones en la cadera.

Os dejo esta pequeña secuencia grabada en video con las explicaciones de cada postura, espero que os guste.

  • Comienza con la postura de cuatro apoyos, Gato-Vaca. Tras varias respiraciones eleva la pierna derecha a la horizontal. Inspira eleva la pierna derecha, exhala bájala sin llegar a tocar la esterilla, manteniendo la pierna activa. Mantén 5 respiraciones y cambia de lado. Con tu última exhalación presiona las manos y los pies en el suelo sube caderas arriba y atrás al perro boca abajo, adho muckha svanasana.
  • Desde perro boca abajo, adho mukha svanasana, Inhala sube la pierna derecha a la vertical y al exhalar da un paso amplio llevando el pie derecho hacia tus manos. Coloca el pie en el borde externo de la esterilla, abriendo un poco la cadera. El pie de atrás está con el talón levantado y la pierna activa. Los brazos están estirados y los hombros están en línea con las muñecas. Inhala, presiona las manos con firmeza en la esterilla y alarga la columna, exhala bajando la pelvis pesada hacia el suelo lo que te va a permitir abrir más la cadera. Mantén 5 respiraciones al inhalar alarga la columna abriendo el pecho y al exhalar baja más la pelvis hacia el suelo, manteniendo la flexión de la pierna de delante sobre el tobillo.
  • Desliza el talón de atrás a la esterilla para entrar en Uttitha Parvakonasana, postura del ángulo lateral extendido. Desde la postura del lagarto desliza el talón del pie izquierdo a la esterilla dejando el borde externo del pie, paralelo al bode de la esterilla.  Inhala coloca la mano derecha en el interior del pie derecho y alarga la columna, al exhalar haz un pequeño giro con el tronco hacia el techo y eleva el brazo izquierdo por encima de tu cabeza. Mantén 5 respiraciones. Inhala alarga la columna, exhala presiona el borde externo del pie izquierdo en la esterilla manteniendo la rodilla derecha flexionada sobre el tobillo. Para deshacer baja el brazo izquierdo de nuevo a la esterilla y vuelve a elevar el talón del pie de atrás, manteniendo la pierna activa.
  • Postura del Lagarto, Utthan pristhasana. Inhala alargando la columna y al exhalar baja los codos donde tenías situadas las manos en la postura anterior, dejando los hombros en línea con los codos y presionando los antebrazos firmes en la esterilla. Es importante inhalar alargando la columna para dejar espacio y que no se cierre el pecho y al exhalar bajar la pelvis hacia el suelo abriendo las caderas. Mantén la postura 5 respiraciones. Puedes dejar la rodilla de la pierna de atrás levantada o bien apoyarla en el suelo, pero manteniendo la actividad de la pierna.
  • Anjayenasana, postura de la luna creciente. Desde la postura del lagarto, apoya la rodilla izquierda en la esterilla y deja el empeine apoyado también en la esterilla. Mantén la rodilla derecha flexionada sobre el tobillo. Inhala alarga la columna y al exhalar eleva el tronco y los brazos por encima de la cabeza al ancho de tus hombros. Inhala alarga la columna, exhala deja que tu pelvis caiga pesada hacia el suelo. Respira.
  • Siéntate en el centro de la esterilla con las piernas estiradas en Dandasasa, para entrar en Janu Sirsasana, postura de la cabeza a la rodilla. Flexiona la rodilla izquierda de tal modo que la planta del pie quede pegada al muslo derecho. Coloca las manos a los lados de las caderas y giro el trono ligeramente hacia la pierna estirada. Inhala alarga la columna, exhala, flexiónate desde las caderas hacia tu pierna y coge con las manos la zona de la pierna o pie a la que llegues. Mantén 5 respiraciones. No comprometas tu columna para llegar más lejos. Lo importante es hacer la flexión desde las caderas. Con cada inhalación alargas y con cada exhalación profundizas en tu flexión. Inhala alarga la columna, exhala eleva el tronco para volver a estirar las dos piernas, Dandasana.
  • Desde Dandásana separa las piernas hasta tu máximo para entrar en Upavistha Konasana, fflexión hacia delante con las piernas separadas. Activa las piernas y rotalas hacia afuera dejando espacio en las caderas. Apoya las manos detrás de las caderas y al inhalar alarga la columna, exhala flexionándote desde las caderas. Respira. Puedes ayudarte con las manos para hacer de palanca o colocarlas en el suelo. Al inahalar alarga la columna y al exhalar profundiza un poco más en tu flexión. Para deshacer junta de nuevo las piernas en Dandasana.
  • Sitúate en la postura de cuatro apoyos, presiona las manos y los pies para subir caderas arriba y atrás a perro boca abajo. Eleva la pierna izquierda a la vertical y llévala en un paso amplio entre tus manos para repetir la secuencia con el otro lado.

Espero que os guste y os pueda ayudar este video con la secuencia de apertura de cadera. Con el queda inaugurado el nuevo canal de Youtube, al que poco a poco iré subiendo vídeos, así que si hay alguna secuencia o postura en particular que te gustaría trabajar, escucho sugerencias.

Namasté

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