Yoga en casa

Abdomen fuerte desde dentro con el Yoga e Hipopresivos

Con esta entrada, no pretendo explicar para nada como fortalecer tu abdomen y conseguir la famosa tableta de chocolate. Lo que me gustaría es que fueras consciente, de la importancia de tener un abdomen fuerte desde dentro.

Ser consciente y respetar tu cuerpo

Antes de los embarazos tenía unos abdominales bien definidos, pero como expliqué en mi entrada anterior Diástasis abdominal. Yoga e Hipopresivos , solo era la parte superficial. De hecho, las personas con un abdomen muy fuerte, si llegan a sufrir diástasis abdominal, suele ser más profunda. Y esto es porque el desgarro es mayor y a su vez la recuperación cuesta más.

En mi caso, tengo que reconocer que en la parte física del tema, me ha costado mucho trabajo aceptarla.

Ahora, soy mucho más consciente de que tengo que respetar mi abdomen y mi suelo pélvico. Además gracias a esta nueva filosofía que está mostrándome el Yoga, me está ayudando a respetar mi cuerpo. Eso es algo que antes nunca hacía, todo lo contrario, constantemente lo juzgaba y nunca estaba contenta con él.

No es que lo vea como un cuerpo perfecto según los cánones de belleza establecidos, sino que estoy haciendo que sea el cuerpo perfecto para mi tal y como es. Siendo consciente de su fuerza, que ha sido capaz de abrirse de tal manera que los músculos, tejidos y piel no dieron más de si hasta que se rasgaron.

Mi cuerpo es fuerte, flexible y se adapta a todas las circunstancia, es maravilloso tal y como es, con todas sus imperfecciones, es perfecto.

Gracias a esta maravillosa filosofía estoy aprendiendo a cuidar, respetar y amar mi templo.

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Diástasis abdominal y abdominales.

Qué no hacer

Cuando te ves con tu abdomen tan abultado y deforme lo único que quieres hacer es ponerte hacer tablas de abdominales. Esto es lo peor que puedes hacer, así que para que no te pase como a mí, voy a contarte las cosas que nunca debes hacer si quieres empezar a fortalecer tu abdomen desde dentro. Y Son las recomendaciones e indicaciones que en su día me dieron los especialistas a los que visité.

1. Abdominales tradicionales

Olvídalos por completo, al menos hasta que recuperes la fuerza abdominal. Esta es la peor opción que puedes elegir para recuperarte, ya que al forzar más tu abdomen puedes hacer justo el efecto contrario y que tus tejidos se rasguen más.

Este tipo de ejercicios lo que hacen es fortalecer la parte superficial del abdomen, pero no desde el transverso. Así que descarta toda clase de tablas abdominales donde la fuerza la ejerzas desde la parte superficial abdominal.

2. Deportes a descartar

Hasta que tu fisioterapeuta no te de él Ok, el running por ejemplo es un deporte totalmente descartado. Ya que, lo que provoca es el bote constante de tus órganos y ahora tus vísceras no están sujetas como deberían. Con esto te expones a que se te abran más los tejidos y sufrir protusiones o hernias. Al igual que el running, hay otros ejercicios en los que tus vísceras botan y no son recomendables, como las clases guiadas de aerobic, zumba, etc.

Todo este tipo de ejercicios se pueden empezar hacer cuando tu suelo pélvico y tu abdomen empiezan a reforzarse, por eso es tan importante el seguimiento de un fisioterapeuta especializado y que él te vaya guiando.

Consejos para recuperar la fuerza abdominal.

1. Abdominales Hipopresivos.

Como ya he dicho antes, tenemos que olvidarnos de los abdominales tradicionales, pero no te preocupes porque hay unos aliados que harán que recuperes tu abdomen y tu cintura. Y estos son los abdominales hipopresivos.

Hay centros especializados en suelo pélvico donde te hacen una valoración de tu estado y a partir de ahí van guiándote con diferentes tablas de Hipopresivos. Te enseñan hacerlos correctamente y eso es muy importante para que los metas en tu rutina diaria. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, es el que mejor va a valorar la situación de tu abdomen. Sobre todo si te gusta mucho hacer deporte. El podrá guiarte en cuándo puedes volver a practicar determinados deportes sin hacerte daño, incluso si quieres tener más hijos, cuando es el mejor momento para tu abdomen.

Aun así aquí te dejo la tabla que yo hago de abdominales hipopresivos. Es muy sencilla, los hago 15 minutos todos los días.

Ejecución de los Hipopresivos

La respiración en los hipopresivos se realiza de la siguiente manera. Inhala en dos, tres segundos y exhala hasta que no tengas más aire en los pulmones. Mientras exhalas, mantén el abdomen activo, como si llevases el ombligo hacia la espalda. Cuando ya no tengas aire en los pulmones abre tus costillas y las subes hacia el techo. Aquí, aguanta la respiración de 10 a 20 segundos. Al principio es normal que cueste, incluso llegar a 10 segundos cuesta. Repite esta secuencia 5 veces en cada postura.

Ves haciéndolo poco a poco porque al principio puedes sentir sensación de mareo, molestias en la espalda o en la tripa. Con constancia poco a poco estarás más cómoda y estas molestias desaparecerán.

Estas son algunas de las posturas sencillas que podemos hacer en casa.

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2. Evitar movimientos cotidianos aguantando la respiración.

Evita los movimientos donde el esfuerzo lo hagas aguantando la respiración. No somos conscientes de la cantidad de veces que hacemos estos movimientos al día. Algunos ejemplos son:

  • Es estreñimiento. Cuando vamos al baño y empujamos con demasiada fuerza.
  • Coger mucho peso
  • Y sobre todo cuando nos levantarnos de estar tumbados, siempre lo hacemos apretando fuerte el abdomen y aguantando la respiración, pues a partir de ahora hazlo de lado. Cuando te vayas a levantar gira hacia un lado, apoya las manos e incorpórate. Así tu abdomen no sufre.

3. Activar tu músculo transverso.

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Activar tu core. Esto se trabaja muchísimo en Yoga, pues en prácticamente todas las asanas tienes que tener bien activo tu abdomen y activar el músculo transverso.

Este músculo es una faja natural que recubre desde la columna vertebral hasta justo debajo del ombligo. Su principal función es proteger la zona lumbar y comprimir las vísceras que sujeta el abdomen.

Para localizarlo tenemos que tumbarnos boca arriba, doblamos las piernas y colocamos los dedos en las caderas. Notaremos como la zona se contrae, sobre todo al exhalar, pues es un músculo exhalador. Si así no lo notas, en esta misma posición coloca tus manos en la zona de la cadera y tose fuerte. Notarás una especie de banda en esa zona.

Las posturas que utilizo en Yoga para fortalecer mi abdomen sin forzarlo.

Ahora ya sabemos lo que tenemos y no tenemos que hacer con nuestro abdomen. Tenemos a nuestros aliados los hipopresivos, pero además os voy a enseñar una secuencia de posturas muy sencillas. Os mostraré tanto la postura como las modificaciones que me han aconsejado mis profesores. Con esta secuencia se fortalece el abdomen, sin forzarlo.

1. Postura vaca-gato

Apoya tus manos y rodillas en la esterilla. Las manos debajo de tus hombros y las rodillas debajo de las caderas. Activa tu bajo vientre y con un movimiento suave inhala entrando en la postura de la vaca curvado tu espalda hacia abajo y mirando ligeramente hacia arriba. Al exhalar entra en la postura del gato, curva tu espalda hacia arriba y dirige tu mirada hacia tu ombligo. Repite esta postura 5 respiraciones.

2. Postura gato-vaco con variación

Igual que en la secuencia anterior, pero esta vez con la pierna levantada, primero la pierna derecha durante cinco repeticiones y después la pierna izquierda. Al inhalar levanta tu pierna derecha en 90º con el pie en flex, curva tu espalda hacia abajo y mira ligeramente hacia arriba. Al exhalar entra en la postura del gato, lleva tu pierna doblada hacia el pecho. Curva tu espalda hacia arriba y mira hacia tu ombligo.

3. Perro boca abajo adho mukha śvānāsana

Entra en perro baca abajo. Lo importante en esta postura es que tengas tu abdomen bien activo. Metas tu ombligo hacia dentro para crear espacio y tus caderas tiendan a subir hacia el techo. Si no puedes dejar tus piernas estiradas las doblas ligeramente, pues lo importante es tener una buena extensión de espalda y que tu abdomen este bien activo. Aguanta en esta postura durante 5 respiraciones.

4. La plancha

La plancha es una postura bastante completa para fortalecer tu abdomen. Desde perro boca abajo lleva tus brazos hacia delante y abajo. Observa que tus muñecas estén debajo de tus hombros y tus codos estén mirándose uno al otro. Tus hombros fuertes y los omóplatos tirando hacia el techo, cuello largo. El abdomen y las piernas muy activo. Aguanta durante 5 respiraciones. Tienes que ser muy consciente de que la estás haciendo bien para mantenerla. Si tienes dudas o notas que tu abdomen se sale, baja tus rodillas al suelo y haces así la secuencia. Hasta que tu abdomen esté bien fuerte y puedas hacer la plancha completa, no fuerces y respeta tu cuerpo.

5. Chaturanga o tres puntos de apoyo.

Desde la plancha tienes dos opciones según encuentres tu abdomen. Puedes bajar a chaturanga (primera foto). Para bajar a chaturanga tienes que tener todo tu cuerpo muy activo, pero en este caso el abdomen además de estar activo, intenta llevar tu ombligo hacia la espalda, así la activación será más completa. Dobla tus codos y mantente en la postura durante 5 respiraciones a 1 palmo más o menos del suelo. Si es una postura muy intensa, baja en tres puntos de apoyo, que son apoyando rodillas, pecho entre las manos y frente o barbilla. Manteniendo los codos pegados a tus costados.

6. La cobra o media cobra.

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Después baja a la cobra. Estira tus pies, piernas muy activas, pelvis apoyada en el suelo para proteger tus lumbares, codos ligeramente doblados y pegados a tus costados, dobla tu espalda hacia atrás ligeramente y mirada hacia arriba. Tu abdomen muy activo. Si ves que es muy intensa, haz media cobra, en vez de doblar tu espalda la mantienes alargada y lo que consigas subir es gracias a la fuerza que ejerzas con tus manos. Cuello largo y la mirada como a un palmo de tus manos.

6. Navasana

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Además de esta secuencia, tienes una postura que a mi me encanta hacer para fortalecer mi abdomen y es navasana. Mantente en ella todas las respiraciones que aguantes, descansa y repite tres veces. Esta postura es equilibrio y tienes que tener el abdomen muy activo en ella. Poco a poco irás aguantando más, si ves que aguantas pocas respiraciones, dobla las rodillas en 90 grados.

Espero que os resulten útiles tanto los ejercicios de hipopresivos como la secuencia de posturas.

Namasté.

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