Saludo al Sol. Paso a paso de Surya Namaskar

 


El Saludo al sol o Surya Namaskar, en sánscrito, es una secuencia de 12 posturas que se repiten varias veces, siempre una vez de cada lado. Es la secuencia perfecta para calentar la musculatura y preparar al cuerpo para las asanas.

Es perfecta para comenzar la práctica, porque sus movimientos son más rápidos que el ritmo que llevamos en las asanas. Por eso no se puede concebir una práctica de Yoga sin el Saludo al Sol.

Tradicionalmente los yoguis la practican nada más levantarse, al amanecer, como bienvenida al nuevo día. Pero se puede practicar en cualquier momento del día.

Hay diversas variantes del Saludo al Sol, pero las dos más comunes son la variante A que la popularizó el Raja de Aunth y la variante B que la popularizó Krishnamacharya.

En este caso hablaré de la variante A y de los algunos de los beneficios que Raja de Aunth escribió.

Beneficios

  • Nos prepara para la práctica de asanas.
  • Tonifica la musculatura y nos amplía la respiración y el ritmo cardíaco. Al sincronizar cada postura con la respiración, ventilas los pulmones a fondo y oxigenas la sangre. Gracias a que expulsas el CO2 y otros gases nocivos. Además, aumenta la actividad cardíaca y el corriente sanguíneo por todo el organismo.
  • Puede ser practicado por cualquiera y prácticamente en cualquier lugar.
  • Actúa sobre todo el cuerpo, es un ejercicio completo que está compuesto por 6 posturas que se repiten dos veces.
  • Tonifica el sistema digestivo dilatando y contrayendo el abdomen sucesivamente.
  • Refuerza el cinturón abdominal y ayuda a mantener los órganos en su lugar. Por ejemplo, ayuda a la recuperación de la diástasis abdominal que junto a los hipopresivos forman un ejercicio perfecto para la recuperación de esta.
  • Mejora la musculatura de todo el cuerpo
  • Te ayuda a entrar en proceso meditativo.

Saludo al Sol paso a paso

SALUDO-AL-SOL-YOGAKEVALA

Como he dicho antes, el Saludo al Sol A consta de 12 posturas que se realizan en sincronización con la respiración. Con cada postura se realiza una respiración.

El ritmo

Cuando empiezas a practicarlo, es cierto que es un poco complicado sincronizarlo si vas muy rápido, por eso hasta que cojas fluidez con la secuencia es mejor que vayas más despacio. Y poco a poco ir yendo más rápido hasta conseguir el ritmo optimo que es ejecutar los 12 movimientos en 20 segundos. Pero hasta que se consigue este ritmo tienes que ir poco a poco y sobre todo sin prisas, respetando tu cuerpo.

Es muy importante que estés concentrado en cada movimiento, no pensar en otra cosa que en tu práctica y evitar en lo posible distracciones e interrupciones.

El ritmo debe ser uniforme, pero si es cierto que las primeras vueltas es mejor hacerlas a un ritmo más lento, estirando bien y profundizando un poco más en cada postura. Así poco a poco conseguirás un buen ritmo.

Las 12 posturas una a una.

Aquí voy a explicar paso a paso cada postura del Saludo al sol con los tips que a mí me están ayudando hacerla bien y los errores que he ido cometiendo, para que si los tenéis también sepamos solucionarlos.

 

saludo-al-sol-yogakevala1. Pranamasana. 

  • Ponte de pie frente a tu mat.
  • Enraíza los pies. Para esto apóyalos firmes en el suelo, levanta solo los dedos de los pies y estíralos. No hay que agarrar el mat con los dedos, hay que tenerlos bien estirados. Tus dedos gordos tienen que estar tocándose y deja una pequeña separación entre tus talones, para que las rodillas estén alineadas.
  • Espalda recta, que las costillas no se vayan hacia delante y el ombligo vaya hacia la espalda.
  • Junta tus manos frente a tu pecho con los brazos muy activos, apretando firme una mano con la otra.
  • Expira y cuando hayas sacado todo el aire es el momento de pasar a la siguiente postura.

2. Hasta Uttanasana

  • Al inhalar sube los brazos hacia arriba. Muy activos tanto los brazos como las manos que acaban en punta.
  • Relaja los hombros y aléjalos de las orejas.
  • Haz que tus brazos se miren uno al otro.
  • Esta es la versión que yo hago porque si no se me cargan mucho las lumbares, pero en esta postura una vez has levantado los brazos, tienes que arquear la espalda hacia atrás y la cadera hacia delante, como aparece en el dibujo de arriba. Puedes empezar como en mi imagen y luego ir probando a arquear la espalda poco a poco o si tienes flexibilidad en tu espalda intentar arquearla directamente.

3. Padahastasana o pinza de pie.

  • Al exhalar baja desde las caderas con la espalda recta.
  • Te doblas hacia delante, con la espalda recta.
  • Pon las manos en el suelo, si no puedes plantar toda la mano ponlas en tienda de campaña.
  • Mete el ombligo hacia dentro y sube los isquiones.
  • Las rodillas pueden o no estar dobladas, según tu flexibilidad.
  • Pon la cabeza entre tus brazos.
  • Profundiza más en tu exhalación, junta tus costillas a las piernas y la cabeza que toque las rodillas.

Padahastasana-yogakevalaAunque parece una postura sencilla, realizarla correctamente es más difícil de lo que parece. Lo más importante de esta postura es arquear lo menos posible la espalda, dejarla bien estirada y abrir el pecho para dejar hueco.

Cuando empezamos hacerla, a no ser que seas super flexible ya de por sí, normalmente no podemos estirar la espalda o estirar la espalda y tocar con nuestras costillas los muslos, teniendo estiradas las piernas. Por lo que ves poco a poco. Empieza la secuencia doblando un poco las rodillas y poco a poco, según vayas notando más calientes tus músculos, ir estirando las piernas, pero siempre sin perder la postura de espalda. Lo más importante de estas posturas es estirar bien la espalda y luego ya las piernas.

Esta foto muestra con las flechas rojas cómo no tienes que hacer la postura y con la verde cómo tendría que estar.

4. Ashwa sanchalanasana

Ashwa Sanchalanasana

  • Inspira y lleva tu pierna derecha hacía atrás en un gran paso. Apoya la rodilla en el suelo. El pie derecho apoya los dedos en el mat y el talón tiende a ir hacia atrás para estirar bien los músculos de la pierna.
  • Mantén tus manos en tienda de campaña, con la espalda recta y el pecho abierto.
  • La mirada hacia el frente.
  • La pierna izquierda está muy activa y en 90º. La rodilla está justo encima del tobillo.
  • Baja bien la cadera para poco a poco ir abriéndolas.

Esta postura es muy común al principio hacer varias posiciones mal como en las siguientes imágenes:

En la primera imagen el paso es demasiado corto por lo que la rodilla derecha se queda casi en 90º. Así no estiras bien los músculos ni abres la cadera, además se arquea la espalda.

En este caso, da unos pasos hacia atrás con tu pie derecho y alarga tu espalda. Manteniendo la pierna de delante en 90º.

Ashwa Sanchalanasana

En la postura dos, el paso es demasiado largo, por lo que la pierna izquierda no está en 90º y tiende a irse para atrás.

En este caso da un paso hacia adelante, lo suficiente para que tu pierna izquierda vuelva a estar en 90º y la espalda alargada.

5. Plancha

  • Reten la respiración y lleva tu pie izquierdo atrás. Apoya los demos en el mat de los dos pies.
  • Las piernas están muy activas
  • Las manos ahora son manos de yogui, abiertas y firmes, con todos los dedos bien separados.
  • Los brazos estirados, con los codos mirándose uno al otro para que no haya choque entre huesos y firmes.
  • Los hombros encima de las muñecas, tenemos que notar bien el peso de nuestro cuerpo en los hombros.
  • Los omóplatos tienden a ir hacia el techo haciendo una pequeña onda.
  • Caderas arriba

En esta primera imagen los codos están mirando al frente por lo que nos podemos hacer daño. Los omóplatos están caídos y el cuerpo no está activo. El abdomen no lo tenemos activo y las caderas se caen.

En este caso si aun no tienes suficiente fuerza dobla un poco los codos, ya que lo importante es mantener la postura recta y que las caderas suban.

6. Ashtanga Namaskara o Tres puntos de apoyo

  • Exhala y baja hacia el suelo con los codos pegado a los costados.
  • Apoya rodillas, pecho y frente o barbilla. Dejando un hueco entre tus caderas y el mat.
  • Los hombros están alejados de las orejas y las manos siguen en la misma posición, debajo de los hombros.

7. Bhujangasana o cobra

  • Al inhalar mete los dedos de los pies, piernas muy activas.
  • Presiona tu pelvis en el mat.
  • Levanta los brazos, presionando con las manos. Recuerda que las manos no se han movido de su sitio.
  • Arquea la espalda hacia atrás y la cabeza también.

8. Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo

  • Retén la respiración un
  • Mete los dedos de los pies
  • Con la ayuda de las manos y los brazos levanta tu cuerpo junto con las piernas haciendo una forma de V invertida.
  • Estira bien tu espalda y los hombros.

Es posible que no puedas llegar con tus talones al suelo, pero no te preocupes poco a poco. Lo importante es que la espalda y los hombros estén bien estirados.

Como ves en esta imagen, si lo necesitas dobla tus rodillas, lo importante es mantener tu espalda lo más alargada posible.

Hasta aquí son las posturas, ahora ya es la vuelta que es repetición de las posturas que hemos hecho hasta ahora.

9. Ashwa sanchalanasana

Al inhalar realiza el punto cuatro del Saludo al sol, solo que, si empezaste llevando atrás la pierna derecha, ahora tienes que llevar primero hacia delante la pierna derecha. Recuerda poner tus manos en tienda de campaña y ahora tu pierna derecha es la que tiene que estar en 90º, justo la rodilla encima del tobillo.

10. Padahastasana o pinza de pie.

  • Es el punto 3.
  • Al exhalar lleva de un gran paso tu pierna izquierda entre tus manos, si no llegas de una vez puedes ayudarte con la mano.
  • Estira las piernas o si tienes que dejarlas dobladas, déjalas dobladas. Pero mantén tu espalda lo más alargada posible y tu pecho abierto.

 11. Hasta Uttanasana

  • Al inhalar sube desde las caderas con la espalda bien recta y deja tus brazos arriba como en la postura nº2

12. Pranamasana.

  • Al exahalar, como en la postura 1, acaba con las piernas muy activas, la espalda recta.
  • Los pies delante del mat y las manos delante del pecho.

Esta es mi práctica del Saludo al Sol y lo que voy aprendiendo, espero que para todo aquel que esté empezando a practicar en casa le sirvan un poco estos consejillos que a mi me están facilitando mucho mi práctica.

 

Namasté.

 

 

 

 

 

 

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