Yoga en casa

Abdomen fuerte desde dentro con el Yoga e Hipopresivos

Con esta entrada, no pretendo explicar para nada como fortalecer tu abdomen y conseguir la famosa tableta de chocolate. Lo que me gustaría es que fueras consciente, de la importancia de tener un abdomen fuerte desde dentro.

Ser consciente y respetar tu cuerpo

Antes de los embarazos tenía unos abdominales bien definidos, pero como expliqué en mi entrada anterior Diástasis abdominal. Yoga e Hipopresivos , solo era la parte superficial. De hecho, las personas con un abdomen muy fuerte, si llegan a sufrir diástasis abdominal, suele ser más profunda. Y esto es porque el desgarro es mayor y a su vez la recuperación cuesta más.

En mi caso, tengo que reconocer que en la parte física del tema, me ha costado mucho trabajo aceptarla.

Ahora, soy mucho más consciente de que tengo que respetar mi abdomen y mi suelo pélvico. Además gracias a esta nueva filosofía que está mostrándome el Yoga, me está ayudando a respetar mi cuerpo. Eso es algo que antes nunca hacía, todo lo contrario, constantemente lo juzgaba y nunca estaba contenta con él.

No es que lo vea como un cuerpo perfecto según los cánones de belleza establecidos, sino que estoy haciendo que sea el cuerpo perfecto para mi tal y como es. Siendo consciente de su fuerza, que ha sido capaz de abrirse de tal manera que los músculos, tejidos y piel no dieron más de si hasta que se rasgaron.

Mi cuerpo es fuerte, flexible y se adapta a todas las circunstancia, es maravilloso tal y como es, con todas sus imperfecciones, es perfecto.

Gracias a esta maravillosa filosofía estoy aprendiendo a cuidar, respetar y amar mi templo.

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Diástasis abdominal y abdominales.

Qué no hacer

Cuando te ves con tu abdomen tan abultado y deforme lo único que quieres hacer es ponerte hacer tablas de abdominales. Esto es lo peor que puedes hacer, así que para que no te pase como a mí, voy a contarte las cosas que nunca debes hacer si quieres empezar a fortalecer tu abdomen desde dentro. Y Son las recomendaciones e indicaciones que en su día me dieron los especialistas a los que visité.

1. Abdominales tradicionales

Olvídalos por completo, al menos hasta que recuperes la fuerza abdominal. Esta es la peor opción que puedes elegir para recuperarte, ya que al forzar más tu abdomen puedes hacer justo el efecto contrario y que tus tejidos se rasguen más.

Este tipo de ejercicios lo que hacen es fortalecer la parte superficial del abdomen, pero no desde el transverso. Así que descarta toda clase de tablas abdominales donde la fuerza la ejerzas desde la parte superficial abdominal.

2. Deportes a descartar

Hasta que tu fisioterapeuta no te de él Ok, el running por ejemplo es un deporte totalmente descartado. Ya que, lo que provoca es el bote constante de tus órganos y ahora tus vísceras no están sujetas como deberían. Con esto te expones a que se te abran más los tejidos y sufrir protusiones o hernias. Al igual que el running, hay otros ejercicios en los que tus vísceras botan y no son recomendables, como las clases guiadas de aerobic, zumba, etc.

Todo este tipo de ejercicios se pueden empezar hacer cuando tu suelo pélvico y tu abdomen empiezan a reforzarse, por eso es tan importante el seguimiento de un fisioterapeuta especializado y que él te vaya guiando.

Consejos para recuperar la fuerza abdominal.

1. Abdominales Hipopresivos.

Como ya he dicho antes, tenemos que olvidarnos de los abdominales tradicionales, pero no te preocupes porque hay unos aliados que harán que recuperes tu abdomen y tu cintura. Y estos son los abdominales hipopresivos.

Hay centros especializados en suelo pélvico donde te hacen una valoración de tu estado y a partir de ahí van guiándote con diferentes tablas de Hipopresivos. Te enseñan hacerlos correctamente y eso es muy importante para que los metas en tu rutina diaria. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, es el que mejor va a valorar la situación de tu abdomen. Sobre todo si te gusta mucho hacer deporte. El podrá guiarte en cuándo puedes volver a practicar determinados deportes sin hacerte daño, incluso si quieres tener más hijos, cuando es el mejor momento para tu abdomen.

Aun así aquí te dejo la tabla que yo hago de abdominales hipopresivos. Es muy sencilla, los hago 15 minutos todos los días.

Ejecución de los Hipopresivos

La respiración en los hipopresivos se realiza de la siguiente manera. Inhala en dos, tres segundos y exhala hasta que no tengas más aire en los pulmones. Mientras exhalas, mantén el abdomen activo, como si llevases el ombligo hacia la espalda. Cuando ya no tengas aire en los pulmones abre tus costillas y las subes hacia el techo. Aquí, aguanta la respiración de 10 a 20 segundos. Al principio es normal que cueste, incluso llegar a 10 segundos cuesta. Repite esta secuencia 5 veces en cada postura.

Ves haciéndolo poco a poco porque al principio puedes sentir sensación de mareo, molestias en la espalda o en la tripa. Con constancia poco a poco estarás más cómoda y estas molestias desaparecerán.

Estas son algunas de las posturas sencillas que podemos hacer en casa.

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2. Evitar movimientos cotidianos aguantando la respiración.

Evita los movimientos donde el esfuerzo lo hagas aguantando la respiración. No somos conscientes de la cantidad de veces que hacemos estos movimientos al día. Algunos ejemplos son:

  • Es estreñimiento. Cuando vamos al baño y empujamos con demasiada fuerza.
  • Coger mucho peso
  • Y sobre todo cuando nos levantarnos de estar tumbados, siempre lo hacemos apretando fuerte el abdomen y aguantando la respiración, pues a partir de ahora hazlo de lado. Cuando te vayas a levantar gira hacia un lado, apoya las manos e incorpórate. Así tu abdomen no sufre.

 

3. Activar tu músculo transverso.

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Activar tu core. Esto se trabaja muchísimo en Yoga, pues en prácticamente todas las asanas tienes que tener bien activo tu abdomen y activar el músculo transverso.

Este músculo es una faja natural que recubre desde la columna vertebral hasta justo debajo del ombligo. Su principal función es proteger la zona lumbar y comprimir las vísceras que sujeta el abdomen.

Para localizarlo tenemos que tumbarnos boca arriba, doblamos las piernas y colocamos los dedos en las caderas. Notaremos como la zona se contrae, sobre todo al exhalar, pues es un músculo exhalador. Si así no lo notas, en esta misma posición coloca tus manos en la zona de la cadera y tose fuerte. Notarás una especie de banda en esa zona.

Las posturas que utilizo en Yoga para fortalecer mi abdomen sin forzarlo.

Ahora ya sabemos lo que tenemos y no tenemos que hacer con nuestro abdomen. Tenemos a nuestros aliados los hipopresivos, pero además os voy a mostrar una secuencia de posturas muy sencillas. Es muy importante realizar las posturas activando el abdomen y siempre acompañandolas de tu respiración. No realices las posturas en retención o apnea para que no se separen más los rectos del abdomen.

1. Postura vaca-gato

Desde la postura de cuatro apoyos, comprueba que tus hombros están en línea con las muñecas y que tus caderas están en línea con las rodillas.  Inhala arqueando la columna vertebra a vertebra, lleva tu mirada hacia arriba y aleja los hombros de las orejas entrando en la postura de la vaca. Exhala y redondea vértebra a vértebra tu columna, llevando el ombligo hacia el techo. Deja que la cabeza caiga y la coronilla se proyecte hacia el suelo, entrando en la postura del gato. Repite ambas posturas lentamente acompañando cada movimiento con tu respiración.

2. Perro boca abajo adho mukha śvānāsana

Desde la postura de cuatro apoyos, mete los dedos de los pies, presiona las manos en el suelo y sube tus caderas arriba y atrás para subir al perro boca abajo. Al inhalar alarga la columna, llevando la intención de que tus hombros se alejen lo máximo de tu manos. Al exhalar lleva tus caderas arriba y atrás, llevando la intención de que tus talones vayan hacia el suelo. Es muy importante mantener la postura acompañandola de tu respiración. Al principio es una postura que cuesta mantener, pero con el tiempo se convertirá en una postura de reposo. Si no consigues mantener tus piernas estiradas no te preocues, flexiona las rodillas lo que necesites pues lo más importante es mantener la columna alargada. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones.

3. La plancha

La plancha es una postura bastante completa para fortalecer tu abdomen. Desde perro boca abajo lleva tus brazos hacia delante y abajo. Observa que tus muñecas estén en línea con tus hombros yla parte interna de tus codos estén mirándose uno al otro. Tu cuerpo de mantenie en línea desde el cuello hasta los talones, para ello manten activas tus piernas y el abdomen. Es muy importante que si no tienes suficiente fuerza para aún activar el abdomen sin que se salga hacia fuera, bajes las rodillas al suelo y realices media plancha. Recuerda que lo más importante es no forzar el tejido fibroso que uneambos rectos abdominales, para que la diástasis no se separe más.

5. Chaturanga o tres puntos de apoyo.

Desde la plancha tienes dos opciones según encuentres tu abdomen. Exhalando puedes bajar a chaturanga (primera foto). Para bajar a chaturanga tienes que tener todo tu cuerpo muy activo, pero en este caso el abdomen además de estar activo, intenta llevar tu ombligo hacia la espalda, así la activación será más completa. Dobla tus codos y baja al suelo  manteniendote a 1 palmo más o menos del suelo, también puedes hacer medio chaturanga que es bajando las rodillas al suelo. Si es una postura muy intensa, baja en tres puntos de apoyo, que son apoyando rodillas, pecho entre las manos y frente o barbilla al suelo. Manteniendo los codos pegados a tus costados.

6. La cobra o media cobra.

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Inhala y deslizate hacia delante y hacia arriba subiendo la cabeza y el pecho a la cobra. Mantén tus piernas activas y separadas el ancho de tus caderas. La pelvis está apoyada en el suelo para proteger tu zona lumbar. Los codos están  ligeramente doblados y pegados a tus costados.

6. Navasana

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Además de esta secuencia de posturas que las encontramos en el saludo al sol, hay una postura que a mi me encanta hacer para fortalecer mi abdomen y es navasana. Es una postura donde trabajas  equilibrio y  la fuerza de tu core.

Sientate sobre los isquiones y establece la base de la postura en ellos. Bascula la pélvis hacia atrás de tal forma que encuentres tu equilibrio. Establece tu mirada en un punto fijo de lante de ti y sube una pierna y después la otra a la vertical y después los brazos activos en línea con los hombros. Puedes subir las piernas primero con las rodillas flexionadas y después cuando sientas la estabilidad y siempre y cuando tu abdomen no tienda a salirse hacia fuera, puedes alargar completamente las piernas. Mantén la postura de 3-5 respiraciones, baja las piernas al suelo y repite de nuevo 3 veces.

Espero que os resulten útiles tanto los ejercicios de hipopresivos como la secuencia de posturas con algunos consejos para que nuestra diástasis no se vea más afectada.

Namasté.

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